Prije nego krenemo u razradu planera, ubacit ćemo par dogovora za naše druženje. Znaš i sama da kada se s nekime nešto dogovorimo – toga se onda držimo.

Zato molit ću partnerice, pridržavamo se sljedećih stavki:

 

01. Uzmi vremena za planiranje

Kako sam spomenula, voljela bih da prije početka pročitaš materijale koje sam pripremila za vlasnice Under The Skin planera. Samo zato da dobiješ ‘širu sliku’, a zatim da kreneš malim koracima prema ostvarenju ciljeva. Preporučam da si na početku odvojiš barem vikend za planiranje svega. Da tijekom ta dva dana, kada ti je manji intenzitet obaveza (onih stresnijih), sagledaš ono što je iza tebe i isplaniraš tjedan pred sobom, tako da kad ponedjeljak krene imaš sve već nekako isplanirano, a onda u hodu prilagođavaš ako je potrebno.

02. Čitaj i ponavljaj

Na mojim stranicama naći ćeš puno informacija, probranih, sažetih, pojednostavljenih, meni logičnih i uspješnih u mom iskustvu. Na tebi je da širiš svoje znanje, izučavaš i isprobavaš. Povezuješ sve što si novog naučila s iskustvom i rezultatima.

Od školskih dana znamo da je ponavljanje majka znanja, zato se svako malo potrudi pročitati sve ispočetka. Naš mozak selektivno pamti, a kada je puno informacija odjednom upiti će samo ono što je povezano s onim što nam je već poznato ili nam je interesantno. Kasnijim ponavljanjima dodajemo gradivo. Moraš biti kao pravi školarac – nema druge! Čitaj, čitaj, čitaj. A zatim ponavljaj. Mnogo će ti stvari s vremenom biti logičnije i drugačije ćeš ih shvatiti, povezat, a zatim i lakše primijeniti.

03. Prvi koraci smiju biti mali

Puno informacija može biti nekima zaista previše. Znam kada sam ja počinjala sa svojim skidanjem kila, a iskusni sam vježbač i znala sam o hrani dosta, promjene koje sam morala uvesti odjednom…bilo mi je baš puno! Mogu razumijeti kako je tek onima koji su apsolutni početnici ili su toliko toga probali, ali svaki puta naišli na neuspjeh. To je kao prazna ploča ili ona pobrisana. Što je u jednu ruku i super, ali imaš pozamašan zadatak pred sobom. Ako je tako, daj si vremena. Bolje da ideš korak po korak s promjenama nego da sve odjednom kreneš i  nađeš se u kaosu koji ne možeš izdržati i onda odustaneš.

Sama ćeš morati odrediti što sve od promjena, novih navika možeš za početak pratiti. Ovih 12 tjedana ne mora biti 12 tjedana…može biti i 15, 20, 40…. Daj si vremena i prostora za sve to. Ako stvarno želiš promjenu, mudro koračaj.

04. Imaj realna očekivanja

Ovaj planer u sebi ima prostora za 12 tjedana planiranja prehrane i treninga. U tih 12 tjedana može se izgubiti do 12 kilograma. To je ogromna brojka! To je do 2-3 konfekcijska broja manje. Sve iznad toga, u tom periodu je potencijalno previše pa te molim da oko toga imaš zaista realna očekivanja. Koliko god tebi bilo ‘hitno’ skidanje kila, moraš razumijeti da je tijelo naviklo na ovo tvoje sadašnje stanje i kada kile krenu dolje tijelu isto treba vremena da se prilagodi novonastalim uvjetima – tijelo se preoblikuje, repozicionira, koža se skuplja… Daj mu vremena da prihvati promjene i da sve to kvalitetno odradi.

Također moraš razumjeti da tijelo samo bira iz koje zone tijela će gubiti masne naslage. To se ne može odabrati. Ja na primjer, prvo gubim u licu i oko rebara, pa trbuh, zatim guza, bokovi pa ruke na kraju. A ja bi baš htjela tanje noge. Uh! Moja prijateljica odmah ostane bez guze, a silno želi smanjiti trbuh… Tako je kako je. Što god da si čitala prije o vježbama za skidanje sala s određenog dijela tijela – pliz zaboravi. Tijelo radi po svom. Zato se ne kompariraj s frendicom kojoj se topi s trbuha, a tebi ne i onda dolazi do stresa ‘Što ja krivo radim?’. Ništa! Ti se topiš negdje drugdje.  Doći će i ta tvoja željena regija na red – kad tad!

Nadovezala bih se na ovo s još jednom temom o očekivanjima… Danas su društvene mreže, časopisi i reklame pune predivnih, prelijepih djevojaka i žena. Imaj na umu da iza većine stoji dugogodišnji rad na sebi (vježbanje i prehrana), da mnogi koriste programe ili aplikacije kojima se uređuju slike da ispadnu top, da se naslikavaju po sto puta dok ne dobiju jednu fotku, mnoge oblače robu koja ih stisne/stegne, mnoge znaju već spedifične poze u kojima izgledaju bolje, mršavije… I kad to sve zbrojiš…. Iza slike najvjerojatnije stoji djevojka, žena koja ima možda celulit, možda strije, možda i dobar višak kila… Ne zacrtavaj si da želiš izgledati baš tako – kao ona. Radije zacrtaj sebe idealnu – da svojih 80% vremena jedeš kako znaš da je pravilno za tvoje tijelo i da redovito vježbaš kako bi svoje mišiće održala aktivnima i svoj krvožilni sustav i srce zdravim.

05. Stvaraj navike za život

Upravo sa zadnjom rečenicom sam otkrila i temelj ovog dogovora. Stvaraj navike, novu ti – za zauvijek.

Želja mi je da kroz ovih 12 tjedana odbaciš termin ‘dijeta’, da naučiš što treba tvome tijelu od hrane da bi ‘odbacilo masne naslage’ i da postaneš ‘ovisna’ o vježbanju, odnosno o aktivnostima koje tvoje tijelo čine aktivnim, lijepo oblikovanim.  Želim da ti to ‘uđe pod kožu’. Zato se planer i zove ‘Under The Skin’. Promjene koje uvodimo trebaju se uklopiti u tvoj život. Svi smo različiti – od poslova, hobija, obiteljskih obaveza… Ne paše svima isti kalup navika. Pišem više o tome pod ‘Moja priča’, ali svakako – mijenjaj se za zauvijek. Ne za ljeto, ne za Novu Godinu….nego za zavijek.

06. Isprobavaj, ne odustaj

Za skidanje kila preporučuju se određene stvari – koliko i što jesti, kako i koliko vježbati. Da – biti će tu stvari koje ti neće odgovarati i koje ćeš zato odmah u startu prekrižiti s ‘A ja to ne mogu!’, ‘Nije to za mene.’ i slično. Voljela bih da to ne učiniš nego da isprobavaš sve, da daš priliku i hrani i vrstama vježbanja. Tvoje nepce se naviklo na određene okuse, a tijelu je teško vježbati ako dugo nije vježbalo. Naravno da će ti sve biti ‘teško’ na početku. Dosta sam dama upoznala koje su rekle ne trčanju, jer ih bole zglobovi, užasno im je teško i svašta nešto. Kada smo prošle pravilan početak kako krenuti s trčanjem – to je bila sasvim neka druga priča. Zavoljele su trčanje i dan danas s njim održavaju svoje tijelo. Razmisli prije nego išta prekrižiš zašto uopće to križaš… Mislim da svemu možemo dati šansu, a onda ako baš ne ide probati naći drugi način da to izrealiziramo, da uspijemo. Odustati je najlakše. To uvijek možemo. No, je li te ikada odustajanje dovelo do nekog cilja?

07. Mali pomaci su i dalje pomaci

Budi dobra prema sebi – pozitivna, motivirajuća, ohrabrujuća. Kada se pogledaš u ogledalo uputi si lijepe riječi – tu si gdje jesi, imaš želju za promjenom i samo je pitanje vremena kada ćeš do svoga cilja doći. Dobra vibra, pozitiva i motivacija ti trebaju u tome. Nemoj žicati druge da te komplimentiraju. Oni ne znaju kakvu borbu vodiš, oni vide samo vanjski rezultat. A uspjeti mjenjati sebe uz pridržavanje novih navika je lavovski posao. Kad prođe dan – pohvali se, tjedan – divi se, mjesec – wooow, dva mjeseca – već si tamo, 3 mjeseca – nema povratka! Mrak osjećaj!

Ali..budi spremna na to da će biti i stagnacija, loših dana, ‘grešaka’…da nazovemo ‘pada sustava’. I to je OK. Svi smo mi samo ljudi puni emocija i hormona koji nas ponekad razoružaju i borimo se s njima. Bitno je osvjestiti da je to tako i opet se vraćati na ovaj naš put.

Možda će biti dana ili tjedana kada ti je teže, posustaješ, sporije idu kile… Nema te osobe koja može bez problema sve odraditi ‘u šusu’ i bez greške. Svaka normalna krivulja ide gore, dolje, gore, dolje…u svemu zar ne? Budi svjesna toga i nemoj mi se obeshrabriti radi toga.

Budi sretna sa svojim rezultatima, kakvi god da oni bili… Nekad manji, nekad veći – i dalje su pomaci. Sutra je novi dan, pred tobom je novi tjedan…idemo dalje.

08. Budi ustrajna

Na kraju priče – samo ovo je bitno. Budi ustrajna u promjeni. Znaš da ju želiš, znaš da će ti donjeti bolje sutra, znaš da ćeš na kraju puta imati nova ‘ja’. Kad postane teško, odmori, pozbrajaj se, ali vrati se čim prije na ovaj put. Nitko nije rekao da je lako, ali isto tako nije rekao da je nemoguće. Osobno vjerujem da svako ljudsko biće može kao zvjerkica potegnuti za onim što hoće (zvuči čudno znam), samo si to moramo posložiti u glavi i odvažno krenuti. Ti to možeš smoosh. Ja te čekam na kraju puta!

Tablicu pod nazivom ‘Navike’ bi trebala ispunjavati tjedan dana prije onog našeg startnog ponedjeljka.

U nju trebaš upisati kada i koliko trenutno jedeš, piješ vodu i treniraš (ili se krećeš). Tablica služi da ju analiziraš i vidiš što trebaš promijeniti.

Moj prijedlog je da svaki svoj obrok uslikaš – sve tanjure, sva pića (i vodu i kave) – baš sve. Tako ćeš dobiti percepciju količine, a i nećeš ništa zaboraviti upisati. Slike svakako ostavi u mobitelu.

U ovoj tablici ‘Navike’ je tvoja rutina, šablona. Na temelju toga se može vidjeti što bi trebala promijeniti, odnosno kako da prehranu i treninge posložiš s obzirom na život koji živiš. Moje osobne sugestije možeš pročitati pod ‘Moja priča’ gdje navodim kako sam ja sebi posložila sve navedeno, a naravno stručne savijete možeš potražiti od nutricionista i trenera.

Ovdje bi svakako da pišeš olovkom jer kasnije to možeš obrisati, a upisati nove navike koje želiš imati. Tako zapisane služe kao vodilja u planiranju sve dok ne uđu pod kožu.

Tijekom bilo kakve aktivnosti ili vježbanja odlično je pratiti svoj puls odnosno otkucaje srca (HR = heart rate) koji se dijele u 5 zona zavisno o broju udaraca u minuti – od sporog do jako brzog. Broj otkucaja srca u minuti nam pokazuje koliko se umaramo tijekom aktivnosti odnosno u kakvoj smo formi.

Tako ćeš možda na početku ovog procesa, kada kreneš vježbati, već prilikom laganog trčanja biti jako zadihana i srce će ti ‘ludo’ lupati, dok će za mjesec dana to već biti neka druga priča – biti će ti lakše.

Zone otkucaja srca su podijeljene na 5 kategorija (obično svaka ima i svoju boju) koje nam, osim forme, pokazuju da li se dovoljno intenzivno bavimo aktivnošću i da li bi možda trebali smanjiti intenzitet ili pojačati. Mnogi treninzi temelje se na ovim zonama pa se neki od njih zovu aerobni treninzi, fat burn treninzi, metabolički treninzi, HIIT treninzi i drugo.

Za praćenje tih zona koriste se pametni satovi koji imaju HR (heart rate – brzina otkucaja srca) funkciju ili HR monitori koji se vežu oko ruke ili ispod prsa (njih preferiram). Neke sprave za kardio imaju metalne ručke na rukohvatima koje možeš primiti i onda ti sprava mjeri puls.

Dakle, pametni satovi ili monitori prate otkucaje srca, a ako smo unjeli u pripadajuću mobilnu aplikaciju naše podatke, onda će nam pokazati i u kojoj smo zoni. Prateći zone – prilagođavaš intenzitet vježbe i pratiš trajanje vježbanja u svakoj od zona.

Krajnja svrha praćenja zona je da vježbanjem u određenoj zoni (zavisi o vrsti treninga) možeš imati bolji učinak tjelovježbe/treninga i naravno rezultati su onda bolji i brže vidljiviji.

 

Više o ovoj temi također možeš naći pod ‘Moja priča’. Tamo ću, osim detaljnijih objašnjenja zona, pisati kako ja volim trenirati, koji uređaj koristim i druge zanimljive stvari.

U planeru se nalaze tablice koje su tu kako bi zabilježila namirnice (hranu) koju jedeš i njihov ili sastav ili kalorijsku vrijednost. Sve zavisi kako si isplaniraš oko prehrane sve ili kako se dogovoriš s trenerom/nutricionistom.

Ja sam osobno sebi zapisala podjelu svega na početku (što nisam znala već), dok nisam naučila što je što, a onda sam s vremenom zapamtila i sada više popis i ne koristim. Ti vidi kako tebi odgovara s obzirom na plan klopice koji ćeš si izabrati.

Možeš si popisati namirnice koje spadaju u sljedeće kategorije makronutrijenata:

• proteini
• povrće
• zdrave masti
• voće
• ugljikohidrati

Mikronutrijenti predstavljaju skupni naziv za vitamine i minerale. Tijelo ima potrebu za manjom količinom mikronutrijenata u odnosu na makronutrijente, zato i imaju naziv mikronutrijenti.

Vitamini i minerali imaju ulogu u rastu organizma, funkcioniranju imunološkog sustava, razvoju mozga, a neki od njih važni su u prevenciji i borbi protiv bolesti.

 

U ovoj tablici si možeš zapisati glavne vitamine i minerale koji su nam potrebni, a u prethodnoj tablici (gdje zapisuješ namirnice) možeš naznačiti u kojima se ti vitamini i minerali nalaze.

Dodatci prehrani su poželjni ako zaista za time ima potrebe, a to ćeš vidjeti sa svojim trenerima, nutricionistima, prema nalazu krvi ili prema hrani koju jedeš odnosno ne jedeš.

Tu se mogu svrstati dodatni proteini u obliku shakea, vitamini u kapsulama, superfood proizvodi ili enzimi i probiotici.

Ovo je zaista individualna stvar, odluka, odabir i dogovor tako da ne bih sugerirala ništa dalje za sada.

Prostor za bilješke o hrani je ovdje da si zapišeš kada saznaš nešto novo, zanimljivo, tebi ‘logično’ i da ima smisla, a ima veze s hranom ili dodatcima prehrani.

Zaista bi bilo super da čitaš redovno kvalitetne članke od stručnih osoba (ne od news portala) kojima je to primarna djelatnost i koje se time bave.

Ima i jako puno Instagram i Facebook profila koji sadrže kvalitetne informacije koje su od koristi i omogućuju tebi da rasteš znanjem, a samim time i primjenu istog na svoj život odnosno hranu.

Samo pliz bježi od onih članaka gdje mršaviš od određene vrste namirnice ili od određene vježbe. I to bjež glavom bez obzira!

Kružni trening sastoji se od niza vježbi koje su raspodijeljene na stanice (obično 6-12) i one čine jedan krug. Vježbe se izvode jedna za drugom, a trajanje vježbanja na jednoj  stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja.

Pauze između vježbi su obično 15-30 sekundi, a pauza između krugova obično bude od 2 do 5 minuta.

Broj krugova se definira s obzirom na vježbe / vrstu kružnog treninga. Možete ga raditi u prirodi, doma, na grupnom satu ili na spravama u teretani. Možete ga raditi s težinom vlastitog tijela ili s rekvizitima / spravama. Ja najviše volim kružni trening s kojim obuhvatim cijelo tijelo, ali ima i treninga koji se fokusiraju na određene grupe mišića (npr. kružni trening samo za noge ili samo za gornji dio tijela).

U ovom dijelu planera možeš si zapisati zanimljivosti o kružnom treningu i isplanirati ih nekoliko.

Kardio trening je aktivnost koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, trajanja preko 20 minuta, a koja podiže puls srca između 60 do 85 posto od maksimalnog broja otkucaja. Kada ste u tom rasponu otkucaja srca, radi se o aerobnom ili kardiovaskularnom treningu, skraćeno se zove kardio trening.

S obzirom na intenzitet, trajanje i vrstu treninga, postoji više vrsta kardio treninga, a s kojim ćemo se baviti zavisi o našoj formi i ciljevima koje želimo postići.

Može biti niskog intenzitetea (lakši) i dužeg trajanja, srednjeg intenziteta i trajanja, do jakog intenzitea i kraćeg trajanja. Naravno i kombinacije su moguće.

Svakako je za početnike blagi intenzitet preporučen dok se tijelo ne ‘aktivira’, mišići ‘probude’ i tehnika izvedbe poboljša. Prejak ili preintenzivan početak s kardio treninzima nekima može izazvati ozljede koje nam svakako ne trebaju jer se u tom slučaju treba odmarati, lječiti, a iz iskustva vidim da svima bude ‘muka’ od kardio treniga i onda ga ne vole uopće raditi. Postepenom progresijom se dolazi do jačih intenziteta. Zato pliz polako i mudro.

U kardio trening spada brže hodanje, trčanje, vožnja bicikla, orbitreka, veslanje, sportovi, aerobic satovi… Sve aktivnosti gdje kontinuirano srce brže radi i nema većih pauza/odmora (samo one za popit vode).

U ovom dijelu planera možeš si zapisati zanimljivosti o kardio treninzima, neke vrste, ideje, trikove…  Kardio je odlična stvar. Samo moraš naći onaj koji ti odgovara.

Na temu treninga zaista se može puno čuti, čitati, gledati – naučiti.

Bilježi si zanimljive stvari, natuknice, informacije koje su ti bitne. Uči i ponavljaj. To smo već utvrdili da je jako važno.

U 12 tjedana poželjno je da si što više na treninzima radi povećane potrošnje kalorija, da uđeš u formu, da se navikneš na treninge… Ovaj period si nekako posloži u glavi i posveti se tome. To je intenzivnih 12 tjedana. Uostalom, kada redovito vježbaš upoznati ćeš i druge osobe, trenere, zaposlenike centara. Izmjenjivati ćete iskustva i nekako će ti cijela ‘trening’ priča postati i bliža i draža.

Isprobaj svakakve treninge i satove vježbanja. Treninzi koji su intenzivni i od kojih ti je ‘muka’ (kardio, kružni) će te graditi i od njih ćeš mršaviti, a oni lakši (yoga, pilates) će ti biti kao regeneracija i divno će djelovati na tvoje tijelo.

Minimalno vježbaj 3 puta tjedno, a maksimalno 6 dana tjedno. Obavezno imaj barem jedan dan odmora da se tijelo oporavi. Tijelu će to sve biti intenzivno i dopusti mu da se regenerira jedan cijeli dan. Taj dan možeš u šetnju šumom, nasipom, parkom ili po kvartu.  Opusti se maksimalno na svoj off dan.

U svoj raspored pored treninga možeš ubaciti i neku šetnju prirodom, saunu, masažu kako bi se i opustila malo. Tijelu to treba. Ja sam znala staviti slušalice na uši i otići šetati barem 30 minuta, a tijekom šetnje sam slušala zanimljive videe o hrani. Štreber sam bila.

Popis za kupovinu je fantastična stvar kada želiš u dućanu kupiti samo ono što ti treba za plan prehrane. To je ujedno i ciljana potrošnja osobnog budžeta za namirnice koje nam zaista trebaju. Znaš i sama da kada idemo bez popisa kupujemo sve i svašta, a onda dođemo i do trenutka da te namirnice moramo potrošiti da ne ode rok trajanja, da ne propadnu.

Namirnice su podijeljene po skupinama kojima pripadaju tako da usput učiš o hrani. S vremenom ćeš znati što je što pa će ići i samo od sebe, bez popisa.

Pametno je ići u kupovinu nakon obroka jer inače naše oči i mozak polude kad vide sve one zabranjene stvari koje se onda nekako, ne znam kako, uvijek nađu u kolicima ili košaricama. Zato mudro. Prvo njumi njumi odraditi doma, a onda s popisom u dućkas koji jedva čeka da se nakupujemo slatkiša za krizne trenutke. Mi ćemo zeznuti sve te zavodljive proizvode. S popisom i punog trbuha – nema brige!

U ovoj tablici bilježi se vrsta treniga koju si isplanirala ili odradila.  Koliko je trajalo, koliko si kcal potrošila, u kojim HR zonama si vježbala. Dodala sam i prostor da se zabilježe svakodnevni koraci ako ih pratiš putem sata.

Osobno mi je bilo super vidjeti kako sam ustrajna bila s vježbanjem i koliko sam intenzivno vježbala kako bi potrošila što više energije odnosno kalorija. Bilo je dana kada sam prešišala s treningom 1000 kalorija. I to se može! Samo jako!

Na ovoj stranici nalazi se još nekoliko bitnih  stvari koje si trebaš bilježiti.

KUPITI

Tablica za namirnice koje još svježe ili zaboravljene, ponestale namirnice moraš kupiti za svoju prehranu taj dan ili idući dan (zavisi kako si isplaniraš). Rekli smo da tjedno idemo u veću kupovinu dugotrajnih namirnica, a ovdje zabilježiš one koje trebaš nadodati. To si ćak možeš unaprijed nadopisati kad radiš tjedni plan.

VODA

Voda je čudo jedno toliko bitno, a toliko zapostavljeno.  Preporučeno je da se naviknemo piti od 2 do 3 litre vode dnevno. Jako puno – znam! Ali to je bitan dio recepta za mršavljenje i naše zdravlje. Zato nema gunđanja…trk popit vode.

Moja sugestija je kupiti si bocu za vodu od 1 l koju uvijek možeš imati sa sobom i pratiš tako koliko si popila. Ja recimo samo tijekom treniga u trajanju od sat vremena popijem 1 l vode.  Tijelu treba voda za sve! S razlogom smo od nje i sastavljeni. Točka.

SAN

Čovjek pomisli ma dosta ja spavam… Ali ako ti kažem da se tijelo tijekom dana bavi svim i svačim da bi ti hodala, mislila, jela, disala, gledala… a da tijekom noći radi obnovu organizma, čisti, slaže, preslaže 🙂 i da mu za to treba tvojih 7-8 sati kvalitetnog sna? Obavezno draga moja spavati dovoljno da damo tijelu vremena da odradi sve što treba. Pogotovo ako smo u intenzivnim treninzima i promjenama navika oko hrane… Treba mu to vrijeme ‘za sebe’. Molim, u krpe na vrijeme!

DODATCI PREHRANI

Zavisno o tvojoj prehrani i treninzima zavise i dodatci prehrani. Ovdje može unjeti unos proteina, magnezija, D vitamina, Omega3, B vitamina, probiotika, enzima…

Služi za praćenje redovitog uzimanja svakodnevnih suplemenata.

Tablica s označenim vremenima od 5 sati ujutro do 23 sata navečer služi ti za planiranje svakodnevnih obaveza i da među njih zapišeš kad bi mogla jesti i koji obrok. Tu je i tablica za taskove/zadatke i prostor za neke bitno informacije koje si želiš istaknuti.

Ovaj dio je za svakodnevno planiranje obaveza koje imaš, a da se u njih uklopi i trening i obroci. Može se sve. Samo se isplaniraj. Pokušaj naći neku rutinu, naviku koju ćeš slijediti. Naše tijelo je već skroz u navikama i to mu odgovara jer se tada osjeća sigurno. Sigurno tijelo ne skladišti masti za nesigurne situacije. No o tome više pod ‘Moja priča’.